[Spoken Word]
Legen Sie sich bequem auf den Rücken im Bett zurecht.
Achten Sie darauf, dass Sie wie zum Schlafen gut zugedeckt sind.
Arme und Beine liegen bequem auf dem Bett.
Arme auf der Bettdecke.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und betonen Sie dabei etwas die Ausatmung.
Schon beim nächsten Atemzug merken Sie vielleicht, dass Sie etwas loslassen und entspannen.
Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre beiden Hände.
Bewegen Sie die Finger ein wenig und bilden Sie dann mit beiden Händen eine Faust.
Nicht zu fest, sondern gerade so, dass Sie die Spannung in Hand und Unterarm gut spüren.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Spüren Sie, wie sich die Entspannung entwickelt.
In den Fingern, in den Händen, in den Handgelenken, im Unterarm.
Als Nächstes strecken Sie die Finger beider Hände und halten die Spannung so, dass Sie Hand und Unterarm gut spüren.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Spüren Sie, wie sich die Entspannung entwickelt.
In den Fingern, in den Händen, in den Handgelenken, im Unterarm.
Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Oberarme.
Beugen Sie die Arme, sodass Sie mit den Fingerspitzen die Schultern berühren.
Spüren Sie die leichte Spannung in den Beugemuskeln der Oberarme.
Und beim nächsten Ausatmen wieder loslassen.
Spüren Sie, wie sich die Entspannung in beiden Armen entwickelt.
Wie die Arme locker auf dem Bett liegen.
Als Nächstes spannen Sie die hintere Armmuskulatur an.
Dazu strecken Sie die Arme, drehen die Handflächen offen nach oben und drücken beide Arme gestreckt nach unten in die Matratze.
Spüren Sie, wie sich die Spannung auf der Rückseite der Arme anfühlt.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Spüren Sie, wie sich die Entspannung entwickelt.
Wie die Arme locker auf dem Bett liegen.
Nun liegen beide Arme ruhig und entspannt.
Und Sie lenken die Aufmerksamkeit jetzt auf Ihre Beine.
Wir beginnen mit dem rechten Bein.
Heben Sie das rechte Bein etwas an, sodass Sie die Muskelspannung im Oberschenkel spüren, etwas auch im Unterschenkel.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Lassen Sie das Bein langsam auf das Bett sinken.
Und spüren Sie, wie sich die Entspannung entwickelt.
Nehmen Sie wahr, ob Sie einen Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Bein spüren.
Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit verstärkt auf das linke Bein.
Und heben Sie das linke Bein etwas an, sodass Sie die Muskelspannung im Oberschenkel spüren, etwas auch im Unterschenkel.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Lassen Sie das Bein langsam auf das Bett sinken.
Und spüren Sie, wie sich die Entspannung entwickelt.
Nehmen Sie wahr, ob Sie weiterhin einen Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Bein spüren.
Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße.
Lassen Sie die Beine bequem auf dem Bett liegen und ziehen Sie lediglich beide Füße zugleich nach oben, sodass die Wadenmuskulatur gedehnt wird.
Nicht zu stark anspannen, sondern nur so, dass es für Sie angenehm ist.
Halten Sie die Spannung ein wenig und lassen dann beim nächsten Ausatmen wieder los.
Lockern Sie